Osteoporosis: cómo proteger tus huesos después de los 50 antes de la primera fractura

Caminaba con su perro, resbaló en la acera y puso la mano para no caerse. Resultado: muñeca rota. En urgencias le hicieron la radiografía y ahí mismo apareció lo que nadie había notado en años: sus huesos se veían más frágiles de lo que debían. Tenía osteoporosis y no lo sabía.

Esa escena la vi repetirse muchas veces en mi consulta, y siempre me dejaba la misma sensación: llegamos tarde cuando pudimos haber llegado temprano. No te escribo esto para asustarte. Al contrario: la osteoporosis es de esas enfermedades silenciosas que nos regalan tiempo para actuar justamente cuando no nos duele nada. Y después de los 50, ese tiempo vale oro.

Por qué los huesos se debilitan con la edad

Primero, una aclaración de médico que te va a servir toda la vida: el hueso no es una piedra. Es tejido vivo que se renueva constantemente, como se renueva la piel.

En ese tejido trabajan dos tipos de células. Unas construyen hueso nuevo. Otras lo destruyen para reciclarlo. Es un sistema perfecto mientras dura el equilibrio: lo viejo sale, lo nuevo entra. Hasta más o menos los 30 años construimos más de lo que destruimos. Por eso en la juventud aguantamos caídas que luego no aguantaríamos.

A partir de ahí, la balanza se inclina muy lentamente: destruimos un poquito más de lo que construimos. En las mujeres, la menopausia acelera el proceso, porque baja la producción de estrógenos, hormonas que protegen al hueso. En los hombres llega más tarde y más despacio, pero llega. El resultado es que el hueso va perdiendo densidad y se vuelve poroso. De hecho, la palabra osteoporosis significa literalmente "hueso poroso".

Es un proceso normal del envejecer, como las arrugas. La diferencia es que las arrugas se ven y el hueso no. Como no duele, no lo vigilamos. Y ahí está el problema: cuando nos enteramos, casi siempre es porque algo se rompió.

La buena noticia es que la velocidad de esa pérdida no está escrita en piedra. La genética pone la mesa, pero la comida, el movimiento y los hábitos deciden cuánto se come de ella. Lo he visto con mis propios ojos: pacientes de 70 años con huesos de gente de 50, porque toda la vida se movieron y comieron bien. Y gente más joven con huesos viejos, por lo contrario. El hueso escucha lo que haces.

La primera fractura: una señal de alerta

Los médicos llamamos fracturas por fragilidad a las que ocurren con caídas de poca altura o sin un golpe fuerte: caer desde tu propia estatura, tropezar en la calle, torcerse al levantar una caja. Las más típicas son tres: la muñeca, la cadera y las vértebras.

Las vértebras son las traicioneras. A veces se aplastan sin que te des cuenta, como una galleta que se hunde en silencio. Los únicos avisos pueden ser que perdiste un par de centímetros de estatura, que te duele la espalda o que la postura se va encorvando con los años. Mucha gente lo achaca a "la edad" y no consulta. Y es justamente cuando hay que consultar.

Y está la cadera, la temida. Una fractura de cadera en una persona mayor suele significar cirugía, meses de recuperación y, con frecuencia, pérdida de independencia. No te lo digo para angustiarte. Te lo digo porque en muchos casos se puede evitar.

La regla de oro que aprendí en el consultorio es esta: la primera fractura nunca debe ser el momento de enterarse. Para entonces, la enfermedad lleva años trabajando en silencio. El hueso se cuida mejor cuando lo vigilamos antes de que falle.

La densidad ósea: la prueba que lo dice todo

¿Cómo saber si tus huesos están bien? Con una densitometría. Es un examen parecido a una radiografía, indoloro y rápido, que mide la densidad del hueso, sobre todo en la columna y en la cadera.

El resultado se compara con el de un adulto joven sano. Si la pérdida todavía es leve, se llama osteopenia, una especie de semáforo en amarillo. Si es marcada, hablamos de osteoporosis, el semáforo en rojo. Que te den uno u otro resultado no es un destino: es información, y la información sirve para actuar.

¿A quién le toca hacerse la prueba? Por lo general, a las mujeres después de la menopausia y a los hombres a partir de los 65 o 70 años. Y también a quienes tienen factores de riesgo: antecedentes familiares de fractura, uso prolongado de cortisona, fumar, bajo peso corporal o pérdida de altura. Los hombres solemos creer que esto "no es con nosotros", y es un error: el hueso del hombre también envejece, y las fracturas de cadera masculinas son bastante más frecuentes de lo que la gente cree.

No te voy a dar aquí los criterios exactos, porque los ajusta tu médico según tu historia. Pero si tienes más de 50 y nunca te la han hecho, vale la pena preguntarlo en tu próxima consulta. Es de los exámenes más sencillos que existen, y la información que da es enorme.

Calcio, vitamina D y proteína: el trío que sostiene el hueso

Cuando hablo de huesos con mis pacientes, siempre les digo lo mismo: el hueso se construye con tres ingredientes, y necesitas los tres.

El calcio es el ladrillo. Está en los lácteos, en las sardinas con espina, en las almendras y en los vegetales de hoja verde. En general se recomienda del orden de mil a mil doscientos miligramos al día, según la etapa de la vida, y la mayoría lo puede conseguir con la comida. Los suplementos existen, pero solo si tu médico los considera necesarios: más calcio del que el cuerpo aprovecha no es mejor, y aquí la palabra clave es "dosis".

La vitamina D es la llave que permite que el calcio entre al hueso. Sin ella, da igual cuánto calcio comas. La conseguimos con el sol de la mañana y con el pescado azul, pero muchos mayores de 60 andamos bajos, sobre todo en invierno o en ciudades con poca luz. Un análisis de sangre lo dice, y la dosis la decide tu médico.

Y la proteína, que es la que se me olvidaba a mí de joven y hoy considero imprescindible. La proteína mantiene el músculo, y el músculo es el mejor escudo del hueso: lo sostiene, lo protege y le pide trabajo. Huevos, pescado, carne, legumbres, lácteos. Todos los días, sin obsesionarse.

El ejercicio de fuerza: el mejor regalo para tus huesos

Esta es la parte que más me emociona. El hueso responde al esfuerzo, igual que el músculo: si le pides trabajo, se fortalece; si lo abandonas, se debilita. La ciencia lo dice, y la vida lo confirma: los huesos de la gente que se mueve se ven mejor que los de la gente que no.

No hablo de convertirte en culturista a los 60. Hablo de levantar pesas livianas dos o tres veces por semana, usar bandas elásticas, hacer sentadillas con tu propio peso, subir escaleras, caminar a buen paso. El hueso necesita carga para decirse: "aquí me necesitan, me refuerzo". Y si caminas, camina con la columna derecha: la postura también sostiene a la vértebra.

Y junto a la fuerza, el equilibrio. Porque la verdad más simple de la ortopedia es esta: la mejor fractura es la que no ocurre. Ejercicios sencillos, como pararte en un solo pie mientras lavas los platos o esperas que pase el café, mejoran tu equilibrio en semanas. Menos caídas, menos fracturas, más libertad.

Y haz de tu casa un lugar seguro: alfombras bien pegadas al piso, una luz de noche en el pasillo, las cosas de uso diario a la altura de la mano. Son detalles aburridos, lo sé, pero las caídas en casa son de las más comunes. La prevención se construye con cosas aburridas y efectivas.

Sin alarmarnos, pero con acción

Quiero cerrar con calma, porque a veces el miedo paraliza, y yo no estoy aquí para eso.

La osteoporosis no es una sentencia. Es una enfermedad que se puede tratar y, sobre todo, retrasar. Hay medicamentos excelentes para quien los necesita, y el médico sabrá cuándo y para quién. Pero el grueso de la batalla se gana antes, en la cocina, en la acera caminando y en el gimnasio liviano.

No esperes a que duela: los huesos no avisan. Si tienes más de 50, pregunta en tu próxima consulta si te toca una densitometría. Muévete, come bien, cuida tu equilibrio. Y si puedes, enséñale a un nieto a hacer sentadillas: tu yo de 70 u 80 años te lo va a agradecer caminando sin dolor.

¿Y tú? ¿Te han hecho alguna vez una densitometría? ¿Qué haces para cuidar tus huesos? Cuéntame en los comentarios, que me interesa de verdad saber cómo le va a mi gente.

Nota editorial:
El contenido de este artículo tiene carácter informativo y educativo. No sustituye la consulta con un profesional de la salud.

Dr. Jose A. Cisneros.MD,PH.D @drcisneros.com