La fuerza de las piernas: una de las mejores inversiones para conservar independencia
Hay una prueba sencilla que todos hacemos muchas veces al día sin pensar en ella: levantarnos de una silla.
No parece un ejercicio. Es una actividad cotidiana.
Pero para levantarnos necesitamos coordinar fuerza, equilibrio, movilidad y control neuromuscular. Cuando esa capacidad empieza a disminuir, muchas otras actividades pueden volverse más difíciles.
Por eso, cuando hablamos de envejecer saludablemente, la fuerza de las piernas merece un lugar especial. No por razones deportivas, sino porque nuestras piernas son parte de la infraestructura de nuestra independencia.
La independencia se construye con movimientos pequeños
Ser independiente no significa correr una maratón.
Significa poder caminar hasta el baño, entrar y salir del automóvil, subir un escalón, levantarnos de una silla, cargar una bolsa ligera y reaccionar si perdemos el equilibrio.
Cada una de esas acciones depende de nuestra capacidad física.
Cuando una persona pierde fuerza, empieza a modificar su comportamiento. Evita escaleras. Busca siempre una silla con brazos. Se apoya en los muebles. Deja de salir sola.
La reducción de actividad produce más pérdida de capacidad.
Así puede comenzar un círculo difícil de romper.
La fuerza puede entrenarse a cualquier edad
El cuerpo conserva capacidad de adaptación durante toda la vida.
Una persona de 60, 70 o más años puede mejorar fuerza si recibe un estímulo adecuado y progresivo. Naturalmente, el programa debe adaptarse a su estado de salud y nivel inicial.
El error es pensar que si no entrenamos desde jóvenes ya es demasiado tarde.
No lo es.
Empezar a los 50 es mejor que no empezar nunca. Empezar a los 70 puede ser mejor que esperar a los 75.
Lo importante es elegir un punto de partida seguro.
Sentarse y levantarse es una herramienta excelente
Uno de los ejercicios funcionales más sencillos consiste precisamente en sentarse y levantarse de una silla.
El movimiento puede adaptarse.
Podemos usar una silla más alta, utilizar los brazos al principio si es necesario o reducir el número de repeticiones.
Con el tiempo, si mejoramos, podemos aumentar la dificultad.
Este ejercicio trabaja varios grupos musculares y reproduce una acción que utilizamos en la vida real.
Pero la seguridad es fundamental. La silla debe ser estable y estar colocada en un lugar donde no exista riesgo de caída.
Las escaleras también enseñan algo
Subir escaleras requiere fuerza de piernas y capacidad cardiovascular.
No significa que todos debamos utilizar las escaleras como entrenamiento intenso.
Una persona con dolor articular, problemas cardíacos, falta de aire o dificultad de equilibrio puede necesitar una estrategia diferente.
Pero la dificultad que tenemos para subir algunos escalones puede ser una señal útil de que nuestra capacidad física merece atención.
La meta no es subir diez pisos.
La meta es conservar la capacidad de subir un escalón cuando la vida lo requiera.
El equilibrio es parte de la fuerza funcional
Una persona puede ser relativamente fuerte y aun así tener problemas de equilibrio.
Por eso el entrenamiento de piernas debería complementarse con ejercicios que desarrollen estabilidad y coordinación.
Caminar de manera controlada, cambiar de dirección, levantarse y sentarse y realizar determinados movimientos bajo supervisión pueden ayudar.
Nunca debemos practicar ejercicios de equilibrio cerca de escaleras, superficies inestables o lugares donde una caída pueda producir lesiones.
La seguridad siempre está por encima de la intensidad.
El entrenamiento debe progresar
El cuerpo se adapta a lo que hacemos.
Si empezamos con diez repeticiones de un ejercicio y después de seis meses hacemos exactamente las mismas diez repeticiones con la misma facilidad, probablemente el estímulo ya no sea suficiente para seguir mejorando.
La progresión puede hacerse aumentando repeticiones, resistencia, dificultad o control del movimiento.
No es necesario aumentar todo al mismo tiempo.
Un pequeño cambio cada cierto tiempo puede ser suficiente.
El dolor no es una medalla
Existe una cultura del ejercicio que confunde esfuerzo con sufrimiento.
Dolor intenso no significa necesariamente un entrenamiento mejor.
Después de años sin ejercicio puede aparecer cierta molestia muscular al comenzar una rutina, pero dolor articular importante, dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo o síntomas nuevos requieren detenerse y evaluar la situación.
El objetivo es mejorar capacidad, no acumular lesiones.
La nutrición acompaña al entrenamiento
El músculo necesita energía y nutrientes para mantenerse.
Una alimentación adecuada, con suficiente proteína y energía, puede complementar el entrenamiento. En personas mayores, con pérdida de peso o problemas de alimentación, puede ser especialmente importante revisar la nutrición.
Los suplementos no son obligatorios para entrenar fuerza.
Antes de comprar productos, conviene revisar la alimentación real y, cuando corresponda, consultar con un profesional.
Las piernas son una inversión en el futuro
Quizá la mejor manera de pensar en la fuerza sea imaginar nuestro futuro.
Queremos seguir viajando. Queremos caminar por un aeropuerto. Queremos visitar una ciudad. Queremos levantarnos del sofá. Queremos vivir solos si las circunstancias lo permiten.
Ninguna de esas cosas depende exclusivamente de las piernas, pero todas necesitan una base física.
Entrenarlas es una forma de prepararnos para una vida con más opciones.
Empiece donde está
No necesitamos esperar a sentirnos fuertes para empezar.
Podemos empezar precisamente porque queremos serlo.
Un programa sencillo, progresivo y seguro puede convertirse en una de las mejores inversiones que hagamos después de los 40.
Y si existe alguna enfermedad, dolor importante, problema de equilibrio o antecedente de lesión, la evaluación profesional puede ayudarnos a adaptar los ejercicios.
La meta no es tener las piernas de un atleta.
Es tener las piernas necesarias para seguir siendo protagonistas de nuestra propia vida.
Una prueba funcional, no una competencia
Podemos empezar preguntándonos cuántas veces al día utilizamos nuestras piernas para resolver problemas reales. Levantarnos, subir un escalón, caminar hasta el automóvil, cargar una bolsa y recuperar el equilibrio son pequeños indicadores de capacidad.
Si queremos entrenar, podemos comenzar con movimientos sencillos y aumentar gradualmente la dificultad. Registrar qué ejercicio hacemos y cómo progresa puede ser motivador.
No debemos convertir la rutina en una competición con nuestra versión de hace veinte años. La comparación útil es con nuestra capacidad de hace tres o seis meses.
Si existe dolor, mareo, falta de aire fuera de lo habitual, inestabilidad o una enfermedad que pueda afectar el ejercicio, conviene pedir orientación profesional.
La fuerza funcional tiene una finalidad concreta: mantener abiertas las puertas de nuestra vida cotidiana.
La mejor medida es la vida cotidiana
Si queremos saber si el entrenamiento está funcionando, observemos nuestra vida.
¿Nos levantamos más fácilmente? ¿Caminamos con mayor seguridad? ¿Podemos cargar una compra? ¿Subimos un escalón con menos esfuerzo?
Esos cambios pueden ser más importantes que cualquier número del gimnasio.
La fuerza debe estar al servicio de la función.
Por eso un programa bien diseñado no busca solamente aumentar la cantidad de peso que levantamos. Busca mejorar nuestra capacidad para vivir.
La edad no elimina la posibilidad de progresar, pero sí nos recuerda que la recuperación y la seguridad importan.
La paciencia forma parte del entrenamiento.
Una pequeña mejora sostenida durante un año puede cambiar mucho más nuestra vida que una sesión heroica que termina en lesión.
La meta final es sencilla: conservar la capacidad de hacer por nosotros mismos las cosas que valoramos.
Dr. Jose A. Cisneros, MD,Ph.D
DrCisneros.com