Caminar no basta: cómo convertir el movimiento cotidiano en una estrategia para envejecer mejor

Caminar es una de las actividades físicas más accesibles que existen. No requiere gimnasio, uniforme especial ni una edad determinada. Podemos caminar en una calle, un parque, un centro comercial o alrededor de nuestra propia casa.

Pero existe una pequeña trampa en la frase "caminar es suficiente".

Caminar es excelente, pero el organismo necesita diferentes tipos de estímulo. A medida que envejecemos, conservar salud y autonomía depende no solamente de movernos, sino de mantener capacidad aeróbica, fuerza, equilibrio, movilidad y la habilidad de realizar actividades cotidianas.

Por eso la pregunta no debería ser "¿camino o no camino?". Debería ser: ¿qué necesita mi cuerpo para seguir funcionando bien durante los próximos años?

El movimiento cotidiano cuenta

Pasamos una cantidad enorme de tiempo sentados.

Trabajamos frente a una computadora, conducimos, miramos televisión, utilizamos el teléfono y comemos sentados. Aunque una persona haga ejercicio durante treinta minutos, todavía puede pasar muchas horas prácticamente inmóvil.

Levantarse regularmente, caminar unos minutos, subir escaleras o realizar tareas domésticas son formas de actividad que rompen esos períodos de sedentarismo.

No reemplazan necesariamente un programa estructurado de ejercicio, pero suman.

El cuerpo no entiende que "el ejercicio empieza a las seis". Responde a todo lo que hacemos durante el día.

Caminar después de comer

Una caminata tranquila después de una comida puede ser una estrategia sencilla para aumentar el movimiento diario. Además, la actividad muscular posterior a las comidas puede favorecer el manejo de la glucosa en determinadas personas.

No hace falta caminar durante una hora.

Para alguien que lleva mucho tiempo sentado, comenzar con diez o quince minutos puede ser una decisión realista. La clave es convertir una acción aislada en una rutina repetible.

Una pequeña caminata realizada casi todos los días puede terminar acumulando más actividad que un entrenamiento espectacular que hacemos una vez cada dos semanas.

Pero necesitamos fuerza

Caminar fortalece ciertos componentes de nuestra capacidad física, pero no sustituye completamente el entrenamiento de fuerza.

Con el paso de los años, mantener fuerza se vuelve especialmente importante para levantarnos, cargar objetos, subir escaleras y reaccionar ante situaciones inesperadas.

Un programa de fuerza no tiene que ser complicado.

Sentarse y levantarse de una silla, hacer ejercicios con bandas, trabajar con pesas ligeras o utilizar el propio peso corporal puede ser suficiente para comenzar.

Lo importante es progresar.

Si el ejercicio siempre tiene exactamente la misma dificultad, llegará un momento en que el cuerpo ya no recibirá un estímulo nuevo.

El equilibrio también se entrena

Otra capacidad que solemos ignorar hasta que falla es el equilibrio.

Pararse sobre una sola pierna, caminar de manera controlada, cambiar de dirección y levantarse de diferentes superficies son acciones que forman parte de nuestra vida cotidiana.

El equilibrio depende de varios sistemas: visión, oído interno, sistema nervioso, fuerza muscular y capacidad de reacción.

Por eso un programa para adultos mayores puede beneficiarse de ejercicios que desafíen el equilibrio de manera segura.

Nunca debemos entrenar equilibrio de una forma que implique riesgo innecesario de caída. Si existe inestabilidad importante, conviene contar con supervisión profesional.

La movilidad no es lo mismo que flexibilidad

Ser flexible significa poder alcanzar ciertos rangos de movimiento. Tener movilidad funcional significa poder utilizar esos rangos para realizar actividades.

Podemos tener buena flexibilidad y, sin embargo, dificultad para levantarnos del suelo.

También podemos tener fuerza y necesitar trabajar movilidad de hombros, caderas o tobillos.

Por eso un programa completo debe incluir movimientos que mantengan las articulaciones activas y nos permitan conservar gestos cotidianos.

Alcanzar una repisa, girarnos para mirar hacia atrás, agacharnos o subir un escalón son pequeños movimientos que reflejan nuestra capacidad funcional.

¿Cómo saber si estamos haciendo suficiente?

No existe una cifra mágica que garantice salud.

Las recomendaciones de actividad física pueden orientarnos, pero la cantidad adecuada depende de nuestra edad, condición física, enfermedades y objetivos.

Una persona que actualmente no hace ejercicio puede beneficiarse muchísimo con un pequeño aumento de actividad. Otra que ya entrena regularmente quizá necesite un estímulo diferente.

Lo importante es avanzar desde nuestro punto de partida.

Compararnos con otra persona suele ser menos útil que compararnos con nosotros mismos hace seis meses.

El cuerpo agradece la progresión

Uno de los principios más importantes del ejercicio es la progresión.

Si llevamos años sin entrenar, intentar hacer inmediatamente lo que hacíamos a los 25 puede terminar en dolor o lesión.

Es mejor empezar con una carga tolerable y aumentar gradualmente.

La progresión puede significar caminar un poco más, aumentar ligeramente la resistencia de una banda, hacer una repetición adicional o mejorar la calidad del movimiento.

No necesitamos sentir que cada sesión fue una batalla.

Necesitamos que cada mes nuestra capacidad sea ligeramente mayor.

El movimiento también tiene una dimensión mental

Salir a caminar puede cambiar mucho más que el número de pasos.

Caminar permite cambiar de ambiente, recibir luz natural, conversar con otra persona y romper períodos de aislamiento.

La actividad física también se relaciona con el bienestar emocional y puede convertirse en una estructura alrededor de la cual organizamos el día.

Por eso conviene elegir actividades que disfrutemos.

Una rutina perfecta que odiamos durará poco.

Una rutina suficientemente buena que nos gusta puede acompañarnos durante años.

Si tenemos una enfermedad, hay que adaptar el plan

No todo ejercicio es apropiado para todas las personas.

Dolor importante, enfermedad cardíaca, problemas de equilibrio, diabetes, enfermedad pulmonar, cirugía reciente u otras condiciones pueden requerir modificaciones.

Eso no significa que una enfermedad obligue a ser sedentario.

Significa que el movimiento debe adaptarse.

Una consulta médica o con un profesional de ejercicio especializado puede ayudarnos a establecer límites razonables y progresar con seguridad.

Envejecer bien es conservar opciones

Quizá el objetivo más interesante del ejercicio no sea vivir más años, sino llegar a esos años con más opciones.

Poder viajar. Poder caminar por una ciudad. Poder subir escaleras. Poder jugar con los nietos. Poder levantarnos de una silla sin ayuda. Poder cargar una pequeña maleta.

Cada una de esas capacidades depende de una combinación de fuerza, resistencia, equilibrio, movilidad y confianza.

Caminar es una excelente base.

Pero una vida físicamente activa necesita algo más que contar pasos.

Necesita construir un cuerpo capaz.

Una semana de movimiento inteligente

Podemos hacer un pequeño experimento: durante siete días, observar cuánto tiempo permanecemos sentados y cuántas oportunidades tenemos de movernos.

En lugar de pensar solamente en "hacer ejercicio", podemos identificar momentos para caminar cinco o diez minutos, levantarnos de la silla, utilizar escaleras cuando sea seguro o realizar una breve sesión de fuerza.

Después podemos añadir dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza adaptados a nuestra condición y algún trabajo sencillo de equilibrio.

No se trata de cumplir una rutina perfecta. Se trata de crear una combinación de movimiento que podamos sostener.

Si llevamos años inactivos, empezar pequeño es una ventaja, no una debilidad.

Y si tenemos una condición médica, dolor importante o problemas de equilibrio, debemos adaptar el plan y buscar orientación profesional.

La mejor rutina es aquella que mejora nuestra capacidad sin convertirse en otra fuente de problemas.

DrCisneros